Info

Deadlift vorm vir kort arms


Die deadlift is 'n doeltreffende oefening om u hamstrings, glutes, onderrug, kernspiere en onderarms te bou. In werklikheid tref dit soveel oefeninge, word dit gereeld 'n totale liggaamsoefening genoem. Alhoewel dit 'n algemene oefening is in baie kragte-oefen- en liggaamsbouplanne, kan diegene met kort arms sukkel met die behoud van goeie vorm op die doderyk.

Standaardtegniek

Staan met u voete skouerwydte van mekaar, reik na onder en hou die balk met albei hande. Buig jou knieë totdat u effense rek in u hamstringspiere op die rug van u bene voel, laat sak u heupe na onder en lig u kop op totdat u rug reguit is. Trek die staaf van die grond af deur die beweging met jou heupe te begin. Hou u rug plat en kop kyk heeltyd uit, en maak die hysbak klaar as u regop staan.

Kwessies met kort arms

Die grootste probleem wat u mag ondervind wanneer u met kort arms oplig, is dat u nie u rug plat kan hou nie. U moet u heupe verder laat sak om 'n goeie greep op die balk te kry, wat kan lei tot die afwerking van u rug. As u nie in 'n goeie beginposisie kan kom nie, is dit waarskynlik ook dat u onderrugspiere te veel gebruik, u rug deur die hele hysbak draai en sukkel om die glutes en hamstrings behoorlik in te span.

Oplossings

Diegene met kort arms is volgens die afrigter en oefenfisioloog Boris Bojanovic meer geskik vir sumo-hysbakke. Gebruik 'n breër voethouding en hou die balk met u arms binne u knieë. Die breër houding beteken dat u laer op die grond is en nie so ver met u arms hoef te kom nie. Alternatiewelik kan u ook hysbakke met die balk in 'n verhoogde beginposisie probeer, soos dooie hysbakke met 'n valbalk - 'n ses-sy-staaf met verhoogde handvatsels, of rekhysbakke. Dit word gedoen deur die barbell op die veiligheidspennetjies in 'n kragrak te plaas. U hoef nie die balk te hoog te lig nie - dit moet 3 tot 4 duim doen - aangesien die hysbak met die balk bo u knieë die gereelde dodrollyne nie veel dra nie, beweer die sterkte-afrigter en die kraglift Andy Bolton.

Oorwegings

Eksperimenteer met verskillende variasies van die deadlift en vind wat vir u werk. Miskien is u in staat om gereeld pynlose en goeie vorms met kort arms te hervat, as u 'n goeie buigsaamheid het, sodat u dit nie dadelik afskryf nie. Dit is ook moontlik om u buigsaamheid te ontwikkel om konvensionele deadlifts veilig uit te voer, oor te skakel na 'n ander deadlift-styl terwyl u aan u mobiliteit en buigsaamheid werk. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n plan vir gewigsopleiding begin en vra 'n opleier of u hulp met tegnieke benodig.