Info

Geleiers en ontvoerders met die stabiliteitsbal


'N Stabiliteitsbal is 'n doeltreffende dog goedkoop oefeninstrument om die heupontvoerders en adduktore te versterk. Die ontvoerders en adduktors, ook bekend as die buitenste en binne dyspiere, het nie baie weerstand nodig om spierverandering te stimuleer nie. Die bal bied 'n sagte, maar effektiewe weerstand teen u bene om u spiere te versterk en te toon.

Stabiliteitsbal

Opblaas-oefenballe is in verskillende groottes beskikbaar. Kry een wat pas by die grootte en vorm van u liggaam. Om op die regte grootte te toets, gaan sit bo-op 'n bal, buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer. As albei u knieë en heupe met 'n hoek van 90 grade gebuig word, het u die regte grootte bal. As u heupe of knieë bo 90 grade gebuig is, is die bal te klein. Die bal is te groot as die hoek in u knieë en heupe minder as 90 grade is.

Heupontvoering

Die buitenste dye word vanaf 'n sy-liggende posisie bo-op die bal geteiken. Kniel langs die bal met jou regterheup die naaste aan die bal. Leun oor die bokant van die bal sodat jou ribbes en heup met die bal in aanraking kom. Hou vas aan die stabiliteitsbal met jou regterarm. Rig u linkerbeen reguit met u voet aan die grond en u tone vorentoe. Sit u linkerhand op u linkerheup. Asem uit en lig u reguit linkerbeen totdat dit heuphoogte bereik. Inasem en laat sak na die beginposisie. Hierdie oefening versterk die buitenste dyspiere van die tensor fascia latae en die gluteus medius en minimus.

Heupadduksie

Die binneste dye - die adduktorgroep en die gracilis - trek saam wanneer jy jou bene aanmekaar druk. As u 'n bal met stabiliteit wil gebruik om hierdie beweging te bevorder, moet u met u knieë gebuig en met u voete plat op die vloer met die gesig na bo staan. Plaas die bal tussen jou dye. Druk styf vas asof jy probeer om die bal te laat verdwyn. Hou die pers vir twee tot drie sekondes vas en laat dit dan los. As u krag vorder, lig u voete op die vloer en hou u knieë gebuig. Die gevorderde metode is om met u bene reguit na die plafon te druk.

Ball Hop

As u meer beweging verkies as u binne- en buitenbeenoefeninge, doen dan 'n bal-hop. Sit bo-op die stabiliteitsbal met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Begin met u voete naby mekaar. Plaas u elmboë op die sye op die hoogte van u skouers met u arms gebuig en u vuiste naby u oksels. Weiering en skeer u voete en knieë as u u arms na die kante uitsteek. Terwyl jy bons, en as jy gemaklik voel, moet jy jou boude van die bal af lig en jou voete van die vloer af lig. Weiering weer en keer terug na die beginposisie. Hierdie sittende springbaadjie gebruik die binne en buitenste dye om jou knieë te skei en aanmekaar te sit.