Info

Hoe om tussen die skouers en die biceps gesny te word


Die skouer- en bicepsarea is waar baie oefeners veral hoop om hul spiere op te bou terwyl hulle oortollige vet uitskakel, ook bekend as sny. Om goed gedefinieerde spiere te ontwikkel, kombineer krag-oefening en oes met vetverbranding terwyl u behoorlik eet om nuwe spiergroei aan te moedig.

Stap 1

Doen skouerisolasie-oefeninge soos verhogings. Voer 'n voorhyser uit deur 'n barbell voor u bobeen te hou en dit dan tot ongeveer ooghoogte te hou terwyl u arms reguit hou. Doen sywaartse verhogings deur klokkies voor u uit te hou en u arms na elke kant op te lig totdat hulle verleng en parallel met die vloer is.

Stap 2

Isoleer jou biceps deur krulle te doen. Hou klokkies aan u sye - of 'n barbell voor u - met u arms uitgestrek, en lig dan die gewigte op u skouers om staande krulle uit te voer. Sit u arms bo-op 'n predikantsbank en krul dan 'n barbell of 'n halter op na u kop om predikantkrulle uit te voer.

Stap 3

Voer oefeninge uit wat beide skouers en biceps werk. Doen 'n regop ry deur 'n barbell voor u bobeen te hou met u arms uitgestrek, en lig dan die gewig regop terwyl u die elmboë van u kante af wegwys. Voer 'n agterste deelry uit deur van die middel af te buig sodat jou bolyf horisontaal is, hou 'n barbell met jou arms uitgestrek en gaan hang, en lig dan die gewig reguit na jou bors op. Doen 'n skouerpers deur regop te staan ​​en 'n barbell van die voorkant van u bors te lig totdat u arms oor u kop uitgestrek is.

Stap 4

Doen drie tot vyf stelle van agt tot 12 herhalings vir elke oefening, of werk tot op daardie vlak. Lig ongeveer 75 persent van u maksimum gewig van een rep op. Rus van 30 tot 90 sekondes tussen stelle, en probeer om u rustyd mettertyd te verminder.

Stap 5

Doen 'n kardio-oefensessie na weerstandsoefening om oortollige vet te verbrand. Na 'n langer oefensessie met gewigstoerusting, voer 'n kardio-sessie met 'n hoë intensiteit vir ongeveer 10 tot 12 minute uit. Alternatiewelik, moet u 20 tot 30 minute lank kragte oefen, gevolg deur 'n intense oefensessie.

Stap 6

Eet 'n maaltyd na oefensessie met 'n verhouding van 3 tot 1 of 4 tot 1 tussen koolstowwe en proteïene, tussen 30 tot 45 minute na u oefensessies vir sterkte, om spiergroei te stimuleer. Probeer ook ongeveer agt uur slaap per nag kry, sodat u liggaam die maksimum hoeveelheid menslike groeihormoon kan produseer.