Info

Hoe u glute spiere kan beheer


Sterk, getinte glute spiere - die spiere van jou boude - doen meer as om jou 'n lekker derriere te gee; hulle dra ook by tot bewegingsomvang in u heupgebied. 'N Kombinasie van aërobiese en sterkte-oefeninge wat u glutenspiere betrek, kan u help om 'n groter verskeidenheid bewegings en krag in die boude-, heup- en dybeen te geniet. Voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, moet u u dokter raadpleeg om gesondheidsopruiming te kry.

Stap 1

Neem vyf minute per week aan aërobiese aktiwiteit deel om fisieke fiksheid te behou. Sluit tipes aërobiese aktiwiteite in wat die glutespiere behels, soos fietsry, stap, draf of trapklim.

Stap 2

Voer kragoefeninge uit wat die spiere van die boude werk. Doen 12 tot 24 hurk en longes terwyl u 'n halter in elke hand hou vir ekstra weerstand.

Stap 3

Lig jou glansspiere op en tone met boudehysers. Lê op u rug met u hande langs u sye. Lig jou heupe, boude en die onderste tot middelste dele van jou rug van die vloer af terwyl jy jou glute spiere druk. Laat sak jou liggaam op die vloer, en hou nie daaraan om met jou boude te raak nie. Herhaal dit vir 60 sekondes.

Stap 4

Rol oor op jou maag om Supermans te doen. Steek u arms voor u kop uit. Lig jou arms, kop, bors en bene gelyktydig van die vloer af om dit te laat lyk asof jy soos Superman vlieg. Hou die posisie vir 'n telling van vyf voordat u na die vloer sak. Herhaal vyf keer.

Stap 5

Strek die spiere van jou boude en heupe om hulle los te hou en verminder die spierpyn van die na-oefensessie. Staan met u voete heupwydte van mekaar, en buig dan vorentoe in die middel. Raak die handpalms na die vloer en stap dit stadig ongeveer 3 voet vorentoe in die begin van 'n afwaartse gesigspat. Hou die houding vir 20 tellings terwyl u u gewig oor u heupe, boude en bene sentreer. Loop u hande terug, en keer stadig weer op.

Tip

  • Laat u glutenspiere gedurende 'n dag tussen oefensessies rus, sodat die spierweefsel kan herstel.
  • Moenie toelaat dat die afwesigheid van oefentoerusting u verskoning gee om nie aan u glutes te werk nie. U kan hierdie oefeninge sonder gewigte uitvoer en steeds spier bou en toon.