Info

Die beste borsoefeninge: Isometriese borsontrekking


Op die oppervlak lyk dit asof isometriese oefening iets vir niks belowe nie. Isometrie behels spierkontraksies sonder beweging of geweegde weerstand. Maar die oefeninge kan effektief wees om die krag van 'n spier te handhaaf. Menings verskil oor die omvang van die vermoë van die isometriese oefening om spiere te bou, maar isometrie kan beslis nuttig wees vir diegene wat permanente of tydelike beperkings op hul bewegingsreeks het. Die borsspiere in u borskas bied 'n groot doelwit, en daar is verskillende maniere om dit met behulp van isometriese kontraksies te bewerk.

Voer isometriese opdrukke uit

Pushups is een van die klassieke borsoefeninge wat u kan omskep in isometriese kontraksies, en word aanbeveel deur SportFitnessAdvisor.com en die persoonlike afrigter Paul O'Brien. Neem 'n standaard opdrukposisie in, balanseer op u handpalms en tone met u liggaam reguit van u kop na u voete. Laat sak jou liggaam stadig, soos vir 'n normale opdruk, maar stop ongeveer 1 duim van die vloer af. Hou die posisie ongeveer 30 sekondes. Stoot jouself tot ongeveer die halfpad en hou die posisie vir nog 30 sekondes, en styg dan net kort van die beginposisie - stop voordat jy jou elmboë sluit - en voer 'n laaste hou van 30 sekondes uit. Voer al u bewegings stadig uit.

Maak die deur oop vir die isometriese vlieg

Staan in 'n deuropening om die vlieg te herhaal, 'n ander gewilde borsoefening wat normaalweg met halters of masjiene uitgevoer word. Steek u hande van u kante af en plaas dit ongeveer borskas aan weerskante van die deuropening. Druk albei hande na binne teen die deurraam, in die rigting van die oop deur. Behou die posisie vir ongeveer 30 sekondes en laat dit stadig los. O'Brien beskou die deurvlieg as een van die top drie isometriese borsoefeninge.

Sit die pers op jou bors

Die bors pers is 'n isometriese oorspronklike wat op jou pek gerig is, maar ook op jou skouers en triceps werk. Staan regop, of sit regop, en plaas dan u palms bymekaar voor u bors met u elmboë op ongeveer 90 grade. Druk u hande 15 tot 30 sekondes aanmekaar, terwyl u borsspiere terselfdertyd styf trek. Laat die sametrekking stadig los.

Fokus op veiligheid

Gesels met u dokter voordat u isometriese oefeninge doen, veral as u hoë bloeddruk het, omdat isometriese kontraksies u bloeddruk kan verhoog. Opwarm met vyf tot tien minute ligte hartaktiwiteit, soos om op 'n stilstaande fiets te ry, om u kerntemperatuur te verhoog voordat u enige isometriese oefeninge doen. Moenie u asem uithaal terwyl u die isometriese kontraksies uitvoer nie.