Info

AC gewrigsbeserings: oefeninge wat gewigoptel moet vermy word


Die akromioklavikulêre gewrig, ook bekend as die WS-gewrig, is op die boonste punt van u skouer waar die sleutelbeen vas is aan 'n stuk been wat vanaf die scapula oor die bokant van die skouer loop. AC-gewrigbeserings word veroorsaak deur herhalende trauma, val op die skouergewrig of sekere gewigoptel-oefeninge. Maar u hoef nie u gewigoptelprogram te laat vaar nie. Pas u tegniek aan en vermy die oefeninge wat ongemak veroorsaak.

The Bench Press

Vermy die volledige reeks persbalk of dompelbankperse. Oormatige spanning op die AC-gewrig kom voor wanneer u elmboë onder u liggaam daal tydens die afwaartse beweging. Die gebruik van swaar gewigte verbind die probleem. Gewigoptelers word dikwels gesien as 'n toets vir krag, en baie oefen te gereeld met byna maksimale gewigte. Beperk die spanning op u AC-gewrig deur nie elke week op die bank te druk nie. Gebruik ligter gewigte, en moenie die balk van u bors afspring om die lift te help nie.

Borsvlieë

Platte bank- of hellingbank-haltersvlieë met halters wat in 'n wye boog na die kante neergesak word, oortrek die skouergewrigte. Die spanning en die risiko van beserings aan die AC-gewrig neem toe as u elmboë onder u liggaam daal om 'n volle rek van die pektorale te kry. Masjienvlieë wat aan 'n staaf of handvatsels gryp of met onderarms teen 'n kussing, laat u skouergewrigte ook te veel wees as u elmboë verder as u skouergewrigte beweeg.

Agter-die-nek Barbell Press

Die barbell-pers agter die nek was 'n kram skoueroefening vir gewigoptelers en ouwêreldse liggaamsbouers soos Reg Park en Arnold Schwarzenegger in die 1960's en 70's, en selfs relatief onlangse liggaamsbouers soos Lee Haney en Dorian Yates in die 1990's. Maar dit is 'n oefening wat u moet vermy. Volgens die fiksheidsafrigter Nick Nilsson wat vir Bodybuilding.com skryf, behels die oefening 'n uiterste rotasie van die skouergewrigte - beweeg jou skouers weg van die middellyn van jou liggaam - en beperk dit die vermoë van die rotator-manchetspiere om die skouergewrigte te stabiliseer . Trek u elmboë verder as u skouers terwyl u die oefening oefen om u skouergewrigte te verleng en plaas oormatige spanning op u AC-gewrigte.

Agter-die-kop Lat Pulldowns

Vermy agter-die-kop latkop-lappe. As u u skouergewrigte uitbrei met u elmboë agter u skouers, trek u die balk af en verhoog dit die risiko dat u AC-gewrigte beseer. Boonop sê Nilsson dat die uiterste eksterne rotasie van u skouergewrigte u rotatorkuffspiere verhinder om u skouergewrigte te stabiliseer.

Sywaartse verhogings

Moenie 'n halter, kabel of masjienwaartse verhoging vir u deltoïede by u gewigoptelprogram insluit as u pyn in u AC-gewrig het nie. Oefeninge wat behels dat u u arm na die middellyn van u liggaam beweeg, vererger die gewrigsgewrigbeserings.

Regop rye

Vermy barbell en dumbbell regop rye vir u deltoïede en boonste trapezius. Die interne rotasie van u skouergewrigte - om u skouers na die middellyn van u liggaam te beweeg - met ekstra weerstand, veroorsaak druk op u AC-gewrig.

Ander oefeninge

Staafdoppies vir die bors en triceps plaas aansienlike spanning op die AC-gewrig, veral as u liggaam te laag sak op die afwaartse beweging - die arms bo parallel met die vloer. Die risiko van verdere beserings aan u AC-gewrig swaarder as die moontlike voordeel van die oefening. Uithaal van u latte agter die nek behels 'n uiterste rotasie van u skouers en plaas oormatige druk op u AC-gewrigte.